¿Jet lag a la vista? Seis maneras de combatirlo

Una debilidad y malestar similar a la resaca, sueño casi crónico durante unos días, cambios bruscos de humor, retención de líquidos, pérdida del apetito… ¿Quién no ha terminado un viaje largo en avión sufriendo, en mayor o menor medida, el conocido jet lag? Síndrome que tras saltarnos varias zonas horarias a bordo de un avión produce que nuestro reloj biológico se desajuste produciendo alguno de tales efectos. La plataforma online AirHelp ha elaborado una recopilación de trucos y estrategias para hacer frente mucho mejor al molesto jet lag.

 

Jet Lag
Se pueden combinar distintas estrategias con el objetivo acelerar el proceso de calibración de nuestro reloj corporal al nuevo huso horario. Foto: iStock by Getty Images

Pero ¿qué sucede realmente en nuestro cuerpo cuando nos saltamos zonas horarias?

El “desynchronosis” o jet lag es el resultado de la alteración de nuestro reloj biológico, el cual se encarga de controlar nuestro ritmo circadiano. Un sistema en nuestro cerebro que controla todo, desde nuestra presión sanguínea hasta nuestro apetito. Está calibrado en base a las 24 horas que dura el día y detecta el amanecer y el atardecer, pues es sensible a nuestra exposición a la luz. Coordina a través de la hormona melatonina todos los demás relojes de los órganos y tejidos y produce la sensación de somnolencia para provocar el sueño reparador.

Cuando cambiamos nuestro horario de sueño, por ejemplo viajando a otra zona horaria o trabajando durante la noche, nuestros relojes corporales se “desfasan”. Entonces, a cada reloj le toma un tiempo distinto volver a calibrarse, y por eso es que nos sentimos tan mal. Puede hacer que nos sentamos irritable, e incluso tengamos dolores de cabeza, náuseas o malestar estomacal.

Una vez que empieza a cruzar zonas horarias, su reloj interno no coincidirá con el del entorno

Nuestro cuerpo lo va compensando restando un poco cada día hasta que se sincroniza con el ciclo de luz habitual. Ajustarse por completo puede llevar unos días, dependiendo de la cantidad de franjas horarias cruzadas y de la dirección en la que se viaje. Resulta más problemático viajar hacia el este. Si se viaja hacia el oeste, se ganan horas y, por lo tanto, el cuerpo tiene tiempo adicional para hacer estos ajustes. Pero si es hacia el este, los días se acortan, perdiendo tiempo de sueño y haciendo más difícil la adaptación.

jet lag zonas horarias
El jet lag se siente más al viajar hacia el este.

 

Afortunadamente los aviones de largo recorrido modernos están preparados con sistemas que ayudan contra el jet lag, como los equipos de humidificación y de purificación del aire que ayudan a retener la humedad y a que éste se renueve cada dos minutos; o los sistemas de iluminación LED, capaces de crear 16,7 millones de tonos de color que simulan las fases naturales del día.

Por otro lado, hay investigaciones médicas que intentan aliviar los efectos del jet lag. Como la relativa a una proteína llamada SIK1, que bloqueando su mecanismo se calibra más rápido el reloj biológico. Otro trabajo publicado por investigadores de Japón, indica que existe una hormona, la arginina vasopresina que, según las pruebas hechas a ratas, cuando éstas carecen de la hormona el jet lag les afecta menos y se ajustan más rápidamente a los cambios de horario.

Pero mientras estos trabajos de investigación lleguen a buen puerto, de momento tendremos que recurrir a una combinación de estrategias tales como:

1. Ajustar nuestro reloj biológico antes de viajar

Es importante empezar el proceso de alterar nuestros ritmos internos un par de días antes del vuelo, de modo que lleguemos con el mínimo jet lag. Por tanto cambie los horarios de comida y de irse a la cama para que sean más parecidos a los horarios de su destino de viaje. Cambios de 30-45 minutos cada día son factibles y pueden hacer maravillas. Por ejemplo, si va de viaje desde Europa a Estados Unidos, trate de quedarse levantado media hora antes al día durante varias noches consecutivas antes de salir. Y a la vuelta, misma idea pero al contrario: tendrá que irse a la cama antes.

Pero eso sí, duerma bien. Que los nervios y la emoción por emprender el viaje, aprovechar hasta el último momento adelantando trabajo, o el intento deliberado de cansarse para dormir durante el vuelo, no le hagan caer en el error de dormir apenas unas pocas horas. Una buena noche de sueño antes de su vuelo le dejará mejor equipado para hacer frente al jet lag.

Y una vez ya en el avión, es útil ajustar su reloj a la hora del destino, no deja de ser un truco mental pero le hará más fácil irse haciendo a la idea al nuevo horario. Y con independencia de la luz exterior y de los horarios de almuerzos que sirvan a bordo, intente adaptar sus horas de sueño a las del lugar de destino. Así, si su avión aterriza por la mañana debe intentar dormir antes varias horas del tirón. Cuanto más rápido adopte el nuevo ritmo, mejor.

2. A bordo: beba agua, coma ligero y haga ejercicio

Diferentes expertos recomiendan evitar ingerir ciertos alimentos durante los vuelos, especialmente aquellos que contienen un alto nivel de carbohidratos rápidos, aceites demasiado procesados o aditivos. En cambio, es recomendable beber agua durante el trayecto ya que la deshidratación puede empeorar los síntomas del jet lag.

Haga como los otros pasajeros y pasee por los pasillos del avión. Ejercitar los músculos oxigenará el riego sanguíneo y le aliviará el aburrimiento, al menos durante unos minutos.

3. Una vez en destino, nada de “poco a poco”

Permanezca activo, ponga en marcha el plan “recorrido turístico” de manera inmediata para sentir la luz natural, pues ésta es una de las maneras más efectivas de restablecer su reloj interno. Así que… a pesar de lo largo y agotador que haya sido el vuelo y aunque solo pueda pensar en almohadas y camas, nada de sucumbir a las tentaciones de quedarse en la habitación. O al menos intente no hacer siestas de más de dos horas. 

4. Una ducha reconstituyente: fría

Este remedio casero, sin duda, nos ayudará a recuperar nuestro reloj corporal. Una ducha de agua fría produce una respuesta hormonal similar a lo que normalmente se tiene al despertar. De esta manera, nuestro cerebro vuelve a ponerse en marcha. En cambio, por la noche lo más útil es tomar un baño o ducha de caliente para ayudar a coger el sueño.

5. Reservar un vuelo que aterrice a última hora de la tarde

Otra idea a tener en cuenta es que, cuando compremos nuestros billetes de avión, elegir un vuelo -si hay disponibilidad- que llegue a nuestro destino a última hora de la tarde. Así, el propio cansancio del viaje hará que llegaremos con ganas de irnos a dormir rápidamente y nos despertaremos al día siguiente con una sensación de descanso total.

6. Tomar un plus de melatonina

La sociedad Americana de Medicina del Sueño recomienda el uso de melatonina como tratamiento del jet lag. La melatonina es una hormona que fabrica el cuerpo durante la noche. Le indica al cerebro cuándo es el momento de descansar, relajarse y dormir. Tomar un extra de esta hormona alarga su efecto.

Tomar una pequeña cantidad de esta hormona, entre tres y cinco miligramos, unos 30 minutos antes de irnos a dormir durante unos cinco días, ayuda a nuestro reloj corporal a adaptarse al horario local. Tenga en cuenta antes de salir de viaje que la melatonina no se encuentra disponible en todos los países. Y ojo, absténgase si es epiléptico o tiene que medicarse con warfarina, ya que en ambos casos su consumo no está permitido.